Το νερό είναι από τα σημαντικότερα και πιο άφθονα συστατικά του ανθρώπινου σώματος. Οι περισσότεροι ιστοί του σώματός μας (π.χ. μυϊκός ιστός) έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό της τάξης του 70- 80%.
Το νερό μεταφέρει τις θρεπτικές ουσιών στα κύτταρα και στα όργανα του σώματος, αλλά και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες (τοξίνες) από αυτό. Επίσης λειτουργεί σαν μέσο απορρόφησης κραδασμών, προστατεύοντας τα οστά, τους μυς, αλλά και ευαίσθητα όργανα όπως ο εγκέφαλος και η σπονδυλική στήλη. Μία ακόμα σημαντική λειτουργία του νερού είναι ότι εμποδίζει τις απότομες μεταβολές της θερμοκρασίας του σώματος, που θα είχαν καταστρεπτικές επιπτώσεις στον οργανισμό, διατηρώντας τη μέσα σε στενά όρια.
Το νερό θα επιτελέσει το ρόλο του αν βρίσκεται σε ισορροπία μέσα στο σώμα, δηλαδή όσο νερό αποβάλλεται τόσο να προσλαμβάνεται. Απώλειες νερού της τάξης 10% με την εφίδρωση οδηγούν σε αφυδάτωση και σε σοβαρές βλάβες για την υγεία. Μεγαλύτερες απώλειες (20%) επιφέρουν το θάνατο. Αναλυτικότερα απώλειες νερού από το σώμα μας μπορούμε να έχουμε:
Οι αθλητές, λόγω της μεγαλύτερης παραγωγής έργου συγκριτικά με μη ασκούμενα άτομα ή της τυχόν έκθεσης τους σε θερμό περιβάλλον που αυξάνει ακόμα περισσότερο την εσωτερική τους θερμοκρασία, έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε υγρά. Η διατήρηση του ισοζυγίου υγρών συμβάλλει θετικά και στην αθλητική τους απόδοση. Αντίθετα η μειωμένη πρόσληψη υγρών ή η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει εξάντληση , κράμπες ακόμα και θερμοπληξία.
Η αναπλήρωση υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση εξασφαλίζει τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται με τον ιδρώτα. Η ποσότητα νερού ή άλλων υγρών που χρειάζονται οι αθλητές σε μεγάλο βαθμό εξαρτάται από το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Όπως επίσης και από άλλους παράγοντες όπως τη θερμοκρασία, την υγρασία, το υψόμετρο.
Ένας γενικός κανόνας πρόσληψης υγρών για τα άτομα που ασκούνται τακτικά είναι η κατανάλωση 0.03 Lt νερού (ή άλλων υγρών) για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ακολουθεί ένας τύπος για τον προσδιορισμό της χαμηλότερης και υψηλότερης ανάγκης πρόσληψης υγρών ανά ημέρα.
Ο αθλητής πρέπει να δώσει ιδιαίτερη σημασία στην καθημερινή ενυδάτωση του και όχι μόνο τις ημέρες έντονης προπόνησης ή τις ημέρες των αγώνων. Ακολουθεί το χρονοδιάγραμμα πρόσληψης υγρών για τις ημέρες άσκησης των αθλητών, σύμφωνα με τις συστάσεις του American College Of Sports Medicine:
Πριν την Άσκηση: Ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει δύο έως τρία φλιτζάνια νερού σε διάρκεια δύο ωρών πριν την προπόνηση/ αγώνα. Το χρονικό αυτό περιθώριο θα του επιτρέψει να αδειάσει την ουροδόχο κύστη του πριν αθληθεί, ενώ θα του εξασφαλίσει μια εξαρχής ενυδατωμένη προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Ο αθλητής δε θα πρέπει να περιμένει να διψάσει για να πιει υγρά, αφού η δίψα είναι αργοπορημένος δείκτης αφυδάτωσης. Θα πρέπει να καταναλώνει κάποιο ποτό κάθε 15 λεπτά, ώστε να αναπληρώνει συνεχώς τα υγρά που χάνει.
Μετά την άσκηση: Ο αθλητής επιβάλλεται να καταναλώσει μεγαλύτερη ποσότητα διαλυμάτων από την ποσότητα ιδρώτα που χάθηκε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αυτό υπολογίζεται εύκολα από την απώλεια βάρους του αθλητή (ζύγισμα) πριν και μετά τον αγώνα. Ακόμα όμως και αν η σωστή ποσότητα διαλύματος καταναλωθεί, τα υγρά αυτά δε θα κρατηθούν από τον οργανισμό αν δεν περιέχουν την απαραίτητη ποσότητα νατρίου. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί στην ποσότητα νατρίου που χάθηκε με τον ιδρώτα. Για την αποφυγή αυτής της κατάστασης θα πρέπει κατά τη διάρκεια του αγώνα ο αθλητής να επιλέξει ποτό με υψηλή συγκέντρωση ηλεκτρολυτών και όχι μόνο νερό.
Έλεγχος αφυδάτωσης
Οι αθλητές μπορούν πολύ εύκολα να ελέγξουν τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού τους σε καθημερινή βάση. Αυτό γίνεται κοιτάζοντας το χρώμα των πρώτων πρωινών ούρων. Όταν το χρώμα είναι βαθύ κίτρινο-πορτοκαλί τότε αυτό είναι δείκτης αφυδάτωσης, ενώ όσο τα ούρα γίνονται πιο ανοιχτόχρωμα και αραιά, τόσο καλύτερα είναι ενυδατωμένοι. Αυτό συμβαίνει διότι η ποσότητα των υγρών που πίνουμε επηρεάζει το χρώμα των ούρων. Όταν πίνουμε πολλά υγρά τότε το χρώμα των ούρων γίνεται πολύ ανοικτό. Τα ούρα σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να είναι σχεδόν άχρωμα. Αντίθετα η αποχή από υγρά και η αφυδάτωση οδηγούν σε ούρα χρώματος σκούρο κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα.
Το νερό μεταφέρει τις θρεπτικές ουσιών στα κύτταρα και στα όργανα του σώματος, αλλά και απομακρύνει τις άχρηστες ουσίες (τοξίνες) από αυτό. Επίσης λειτουργεί σαν μέσο απορρόφησης κραδασμών, προστατεύοντας τα οστά, τους μυς, αλλά και ευαίσθητα όργανα όπως ο εγκέφαλος και η σπονδυλική στήλη. Μία ακόμα σημαντική λειτουργία του νερού είναι ότι εμποδίζει τις απότομες μεταβολές της θερμοκρασίας του σώματος, που θα είχαν καταστρεπτικές επιπτώσεις στον οργανισμό, διατηρώντας τη μέσα σε στενά όρια.
Το νερό θα επιτελέσει το ρόλο του αν βρίσκεται σε ισορροπία μέσα στο σώμα, δηλαδή όσο νερό αποβάλλεται τόσο να προσλαμβάνεται. Απώλειες νερού της τάξης 10% με την εφίδρωση οδηγούν σε αφυδάτωση και σε σοβαρές βλάβες για την υγεία. Μεγαλύτερες απώλειες (20%) επιφέρουν το θάνατο. Αναλυτικότερα απώλειες νερού από το σώμα μας μπορούμε να έχουμε:
- 0.5 lt/ ημέρα κατά την εξάτμιση από τους πνεύμονες( αναπνοή)
- 0,4 lt/ ημέρα κατά την εξάτμιση από το δέρμα (ιδρώτας)
- 1.5 lt/ ημέρα με τα ούρα
- 0,1 lt/ ημέρα με τα κόπρανα
- Με την κατανάλωση νερού μέσω ποτών ( νερό, αφεψήματα βοτάνων, χυμοί, όχι μέσω καφέ διότι είναι διουρητικός και προκαλεί μείωση των υγρών του σώματος και όχι μέσω αναψυκτικών διότι προκαλούν κατακράτηση υγρών)
- Με την πρόσληψη νερού, που προέρχεται από στερεές τροφές( λαχανικά, φρούτα, κρέας, γάλα) και με το νερό που προέρχεται από την οξείδωση των ενεργειογόνων θρεπτικών συστατικών.
Οι αθλητές, λόγω της μεγαλύτερης παραγωγής έργου συγκριτικά με μη ασκούμενα άτομα ή της τυχόν έκθεσης τους σε θερμό περιβάλλον που αυξάνει ακόμα περισσότερο την εσωτερική τους θερμοκρασία, έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε υγρά. Η διατήρηση του ισοζυγίου υγρών συμβάλλει θετικά και στην αθλητική τους απόδοση. Αντίθετα η μειωμένη πρόσληψη υγρών ή η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει εξάντληση , κράμπες ακόμα και θερμοπληξία.
Η αναπλήρωση υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση εξασφαλίζει τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται με τον ιδρώτα. Η ποσότητα νερού ή άλλων υγρών που χρειάζονται οι αθλητές σε μεγάλο βαθμό εξαρτάται από το είδος, την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Όπως επίσης και από άλλους παράγοντες όπως τη θερμοκρασία, την υγρασία, το υψόμετρο.
Ένας γενικός κανόνας πρόσληψης υγρών για τα άτομα που ασκούνται τακτικά είναι η κατανάλωση 0.03 Lt νερού (ή άλλων υγρών) για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ακολουθεί ένας τύπος για τον προσδιορισμό της χαμηλότερης και υψηλότερης ανάγκης πρόσληψης υγρών ανά ημέρα.
- Χαμηλότερη ανάγκη πρόσληψης = Σωματικό βάρος (kg) x 0.014 = (λίτρα / ημέρα)
- Υψηλότερη ανάγκη πρόσληψης = Σωματικό βάρος (kg) x 0.03 = (λίτρα / ημέρα)
Ο αθλητής πρέπει να δώσει ιδιαίτερη σημασία στην καθημερινή ενυδάτωση του και όχι μόνο τις ημέρες έντονης προπόνησης ή τις ημέρες των αγώνων. Ακολουθεί το χρονοδιάγραμμα πρόσληψης υγρών για τις ημέρες άσκησης των αθλητών, σύμφωνα με τις συστάσεις του American College Of Sports Medicine:
Πριν την Άσκηση: Ο αθλητής πρέπει να καταναλώνει δύο έως τρία φλιτζάνια νερού σε διάρκεια δύο ωρών πριν την προπόνηση/ αγώνα. Το χρονικό αυτό περιθώριο θα του επιτρέψει να αδειάσει την ουροδόχο κύστη του πριν αθληθεί, ενώ θα του εξασφαλίσει μια εξαρχής ενυδατωμένη προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Ο αθλητής δε θα πρέπει να περιμένει να διψάσει για να πιει υγρά, αφού η δίψα είναι αργοπορημένος δείκτης αφυδάτωσης. Θα πρέπει να καταναλώνει κάποιο ποτό κάθε 15 λεπτά, ώστε να αναπληρώνει συνεχώς τα υγρά που χάνει.Μετά την άσκηση: Ο αθλητής επιβάλλεται να καταναλώσει μεγαλύτερη ποσότητα διαλυμάτων από την ποσότητα ιδρώτα που χάθηκε κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αυτό υπολογίζεται εύκολα από την απώλεια βάρους του αθλητή (ζύγισμα) πριν και μετά τον αγώνα. Ακόμα όμως και αν η σωστή ποσότητα διαλύματος καταναλωθεί, τα υγρά αυτά δε θα κρατηθούν από τον οργανισμό αν δεν περιέχουν την απαραίτητη ποσότητα νατρίου. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί στην ποσότητα νατρίου που χάθηκε με τον ιδρώτα. Για την αποφυγή αυτής της κατάστασης θα πρέπει κατά τη διάρκεια του αγώνα ο αθλητής να επιλέξει ποτό με υψηλή συγκέντρωση ηλεκτρολυτών και όχι μόνο νερό.
Έλεγχος αφυδάτωσης
Οι αθλητές μπορούν πολύ εύκολα να ελέγξουν τα επίπεδα ενυδάτωσης του οργανισμού τους σε καθημερινή βάση. Αυτό γίνεται κοιτάζοντας το χρώμα των πρώτων πρωινών ούρων. Όταν το χρώμα είναι βαθύ κίτρινο-πορτοκαλί τότε αυτό είναι δείκτης αφυδάτωσης, ενώ όσο τα ούρα γίνονται πιο ανοιχτόχρωμα και αραιά, τόσο καλύτερα είναι ενυδατωμένοι. Αυτό συμβαίνει διότι η ποσότητα των υγρών που πίνουμε επηρεάζει το χρώμα των ούρων. Όταν πίνουμε πολλά υγρά τότε το χρώμα των ούρων γίνεται πολύ ανοικτό. Τα ούρα σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να είναι σχεδόν άχρωμα. Αντίθετα η αποχή από υγρά και η αφυδάτωση οδηγούν σε ούρα χρώματος σκούρο κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα.
Πηγή:
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου